Ainsi, le métabolisme peut affecter notre performance Pour être en mesure de mettre en œuvre les règles de base de la nutrition sportive, vous devez, d'abord, comprendre les bases du métabolisme. Parce que notre métabolisme, encore appelé « Metabolismus » en Allemand, est à la base de tous les processus biochimiques de notre corps. Le métabolisme implique non seulement la digestion, mais aussi la respiration et la production d'énergie.
Donc, nos fonctions corporelles dépendent de la façon dont notre corps peut effectuer des processus métaboliques. Au cours du métabolisme, les composants des éléments nutritifs sont utilisés et convertis dans l’ensemble de nos cellules. C'est pourquoi notre corps a constamment besoin de nutriments, car ils servent, entre autres, de fournisseurs d'énergie.
Quels avantages d’une bonne alimentation en période d’entrainement ?
Une bonne alimentation à l’entrainement prépare l’organisme à l’épreuve. Elle vous maintien en forme durant cette période pour mieux enchaîner les séances, sans fatigue. Un entrainement efficace doit préparer le sportif aux efforts intenses de l’épreuve. La nutrition vous aidera à progresser régulièrement, améliorer vos performances et vos capacités personnelles.
En cas de déshydratation et d’absence ou de mauvaise alimentation :
- Le sportif peut avoir perdu le quart de ses forces en 1 heure à peine.
- En moins de 2 heures vous perdez la moitié de vos possibilités.
- Les troubles gastro-intestinaux sont la principale cause d’abandon des courses de longue distance.
Il devient, alors, impossible de réaliser la séance à 100 % : l’entrainement n’atteint pas son but. Pour être au top le jour J, il n’est bien sûr pas question que l’organisme arrive en état de fatigue, mal nourri, mal hydraté et carencé.
Quels sont les nutriments qui augmentent les performances ?
Mais de quels nutriments notre corps a-t-il besoin quand nous faisons du sport ? En règle générale, l'apport calorique au cours de l’exercice admet les valeurs suivantes : vous devez couvrir environ 50 % de vos besoins énergétiques en glucides, 20 % sont réservés aux lipides et 15 % aux protéines. Il s’agit, alors, de porter une attention particulière à la qualité des nutriments, parce que les glucides ne restent pas longtemps les mêmes glucides que l’on croit.
Les glucides
Les glucides sont considérés comme la principale source d'énergie dans la nutrition sportive. En ce qui concerne ce nutriment, le corps ne peut en stocker qu’une quantité limitée dans ses réserves de glycogène récupérables.
Les « bons » glucides, qui ont un faible indice glycémique, sont particulièrement précieux. Cela signifie qu’ils n’entraînent pas une élévation trop importante de la glycémie, tout en fournissant à notre corps suffisamment d’énergie sur une longue période. On les trouve, entre autres, dans le pain complet, les pâtes de blé dur et les légumineuses.
Quant aux « mauvais » glucides, par exemple, ils se retrouvent dans la farine blanche ou le sucre. Ils vous font grossir à long terme et ne fournissent qu’un bref coup de pouce énergétique.
Les lipides
Les lipides, tout comme les glucides, servent de fournisseur d'énergie. Étant donné que la graisse entraîne la plus lente des digestions par rapport aux deux autres nutriments, vous devriez, généralement, éviter les repas gras avant l’entraînement. Si votre corps est occupé à digérer sur le terrain de football, les performances diminueront automatiquement.
Ce sont surtout les graisses polyinsaturées tels que les acides gras omégas-3 et omégas-6 qui occupent une place particulière dans la nutrition sportive, car elles renforcent le cœur et la circulation. Vous les trouverez, principalement, dans les poissons d’eau froide tels que le saumon et le maquereau, ainsi que dans l'huile végétale.
Les protéines
Un apport suffisant en protéines est associé au sport, en particulier à la constitution musculaire. Mais même si vous ne voulez pas développer de la masse musculaire, ce nutriment sert à régénérer les fibres musculaires tendues et devrait être représenté, en conséquence, dans le régime alimentaire des athlètes amateurs.
Dans la liste des sources précieuses de protéines, on retrouve par exemple les œufs, la viande maigre, les produits laitiers et aussi les légumineuses.
Ce que vous devriez manger avant et après l’entraînement
D’une manière générale, le principe suivant s’applique : entre le dernier grand repas et le début du sport, il devrait s’écouler au moins trois heures. Assurez-vous, donc, de stocker suffisamment de glucides à temps grâce à du pain ou des pâtes ; de préférence sous la forme d'un repas complet à la veille de l'entraînement ou suffisamment longtemps avant celui-ci. Ainsi, par exemple, vous pouvez organiser une fête de pâtes à la veille d’un marathon.
Cependant, vous ne devriez pas commencer à vous entraîner avec un estomac grognant ! Une poignée de noix ou quelques morceaux de chocolat noir sont absolument autorisés juste avant le sport.
L’après-entraînement est, encore, le meilleur moment pour augmenter l'apport en protéines afin de renforcer les muscles. Lors d’un entretien, une directrice de la chaire de médecine du sport et de nutrition sportive à la Ruhr-Universität de Bochum, recommande de planifier plusieurs blancs d'œufs, aussi souvent que possible après l’entraînement, de préférence à des intervalles d’environ deux heures. Par exemple, l’on peut simplement boire un peu de lait écrémé.
Ne pas oublier de boire pendant l’entraînement
Mais même pendant l’entraînement, vous devez veiller à un bon apport en nutriments, car au cours de l’activité sportive, les besoins en liquides de votre corps augmentent.
Le problème étant que, si vous avez, déjà, perdu un pour cent de votre poids corporel en eau, votre performance diminuera de façon mesurable. Par conséquent, vous devez impérativement penser à boire avant même de ressentir la soif. Car il s’avère que votre corps n’absorbe l'eau que de façon retardée.
Il est préférable de boire régulièrement et de manière bien répartie tout au long de la journée pour maintenir en permanence l'équilibre de vos liquides. Voici une autre raison de s’hydrater régulièrement : c’est seulement lorsque l'équilibre des fluides est bon que les nutriments parviendront à atteindre la région où ils doivent aller dans le corps pendant l’exercice !
Pour les sportifs, on recommande en particulier de l'eau riche en sodium. Pendant l’effort, vous pouvez consommer sans problème des boissons isotoniques qui fournissent, également, des glucides. Cela retarde l'épuisement. Après l’effort, un jus de fruit dilué avec de l'eau gazeuse offre un rapport de mélange approprié à raison de un pour un.
Quelles sont les règles à suivre pour bien vous alimenter pendant un entrainement ?
Respecter les règles d’hydratation pendant l’effort. Boire dès le début de l’entrainement avant d’avoir soif, idéalement une bouche pleine toutes les 5 à 10 minutes. Ne dépassez pas 10 à 15 minutes sans boire, même par temps froid.
Choisir la boisson la plus adaptée à votre effort. Pour les entraînements inférieurs à une heure, privilégiez une boisson qui compense les pertes hydriques et minérales. La boisson electrolytes, sans apport énergétique et riche en vitamines et minéraux, est idéale pour les efforts courts ou dans des conditions climatiques chaudes.
S’alimenter pendant l’effort. Selon la durée des séances, l’hydratation pourra être renforcée par quelques compléments tels que des gels et barres énergétiques. Cela vous permet, aussi, d’essayer les produits de l’effort avant votre compétition et d’habituer votre corps à recevoir de l’énergie durant votre pratique sportive.
